Çocuklarımız okulda nasıl beslenmeli?

Peki beslenme çantası nasıl olmalı?

Okullar açıldı, çocuklarımızın ve biz ebeveynlerin hayatı oldukça değişiyor. Uzun bir yaz tatilinden sonra okula uyum aşamasında çocuklarımız, yeni düzen, yeni alışkanlıklar kazanırken, beslenme şeklini duruma paralel revize etmeliyiz. Çocukluk dönemi, yetişkinlik hayatımızın temelini oluşturuyor. Çocuğumuz;  sağlıklı, yeterli, dengeli ve düzenli beslenmeli,  düzenli ve yeterli uyumalı. Çünkü çocuğumuzun beslenmesinin,  hayat çizgisindeki etkisi küçümsenemeyecek kadar büyük.

Okulların açılışını baz alıp, çocuğunuzla birlikte beslenme davranışlarınızı sağlıklı beslenmeye paralel olarak revize edin.

Yeni başlangıçlar yenilik getirir, yeni kararlar alırken eski alışkanlıklarımızı inkâr ederiz ve yeni ben olma uğruna beslenmemizi  idealleştirip kalıba sokmaya çalışırken, kendimiz olmaktan vazgeçebiliyoruz.

Bu sene, çocuğumuzla birlikte yeni bir karar alıp,  yaz tatilinin bittiği yeni öğretim yılının başladığı, hayatımızın geçiş aşamalarından biri olan okulun ilk günlerinde beslenmemizi revize etmeye ne derisiniz. Ancak bu sefer çocuğunuz da işin içinde olduğu için, genel düzenimizi ve eski alışkanlıklarımızı bıçak gibi kesmek doğru olmaz. Eskiyi inkar etmek,  tamamen değiştirmeye çalışmak, çocuğunuz açısından yanlış algılanıp tepki oluşturabilir. Sizin de çocuğunuzun da keyfini kaçırabilir, ilişkinizi zedeleyebilir. Onun için ayaklarımız yere basmalı ve durum tespiti yaparken de, sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışırken de gerçekçi davranmalıyız.

Çocuğumuzun beslenmesi, sağlıklı olmalı, yeterli olmalı, keyifli olmalı, tatmin etmeli, stres yaratmamalı, mutluluk vermeli, rahat ettirmeli, kilo aldırmamalı, zihin açmalı, cin gibi yapmalı… gibi pek çok beklentimizi karşılamalı. Onun için de çocuğunuzla birlikte oluşturulmalısınız.  Çocuğunuzla birlikte alışverişe çıkın, çocuğunuza beslenme çantası hazırlıyorsanız birlikte hazırlayın, evde yemek yerken sofranın hazırlanmasında size yardımcı olmasını sağlayın ve sofrada ailece yemek zevkinize uygun dengeli bir menü oluşturmaya çalışırken çocuğunuzun görüşlerinden de yararlanın.  

Çocuğumuzun beslenme çantasında neler olmalı;

1-   Su; önceliği suya verin, su içiyor olmasına dikkat edin. Ve onunla birlikteyken yanında bol bol kana kana su için, su içmeye özendirin. Su içmesini teşvik etmek için onun istediği su matarasının alın.  

2-   Peynirli sandviç; eğer çocuğunuzun okulda kaldığı süre uzun ve okulda yemek yoksa veya okuldaki yemeği pek beğenmiyor ve yeteri kadar yemiyorsa mutlaka peynirli sandviç verin. Çeşitli peynirler, çeşitli ilgi çeken ekmek çeşitleri ile renklendirebilirisiniz.

3-   Taze meyve;  Elma, armut, kırmızı erik, muz gibi meyveler taşıması kolay, yemesi kolay, besin değeri yüksek meyveler. Ancak bu meyveleri iyi yıkayın, kesip parçalamadan bütün halinde koyun. Önceden kesip, kabuğunu soyarsanız çocuğunuzun okulda yiyeceği zaman gelene kadar besin değerinde ciddi kayıplar olmuş olur. Elma ve armudu ısırarak yemesi aynı zamanda diş sağlığı açısından da büyük fayda sağlar.

4-   Kalsiyum grubu= süt vb.; küçük kutu UHT süt, taşıması kolay besin değeri kayba uğramayan bozulmadan tüketilebilen sağlıklı bir içecektir. Yoğurt ve ayran da sütle aynı görevi görür ancak okula götürmesi zor olmak la birlikte bozulma riski olan içecekler olduğundan çok pratik olmayabilir. Kantinde varsa ayran ve yoğurt alabilir.

5-   Kuru meyveler – kuru yemişler; bu noktada çocuğunuzun zevkine kulak verin. Fındık, badem, ceviz, yağlı kuruyemişler - leblebi, patlamış mısır; ekmek grubuna giren karbonhidrat içeren yiyecekler- Kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik meyve grubuna giren şeker, vitamin ve lif içeren yiyecekler. Bu kuru yemişleri  çocuğunuzun istediği şekilde eğlenceli ve değişik karışımlar şeklinde hazırlamasına destek olun

6-   Çikolata;  haftada 1- 2 gün çikolata koyabilirsiniz. Yağ oranı düşük, taze sütten yapılmış olan çikolatalardan küçük boy alın ve yanında da bir kutu UHT küçük kutu süt koyun.  

7-   Anne keki; Anne keki anne yemeği kadar özeldir. Annelerimizin yaptığı özel yiyeceklerin özel bir yeri vardır çocukluk anılarımızda.  Hafta sonları çocuğunuzla birlikte kek, kurabiye gibi tam tahıl unu karıştırılmış, kuruyemiş ilaveli, kuru meyveli sevgi dolu küçük kek ve kurabiye gibi atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Ve bunu haftada 1- 2 gün beslenme çantasına koyabilirsiniz.

Beslenme ve yaşam şeklimizi geliştirmek için; 

-     Birlikte ailece daha çok hareket edin. Çocuklarımızın, kendiliğinden, isteyerek,  hiç bir kaygı, beklenti olmadan mecbur olduğu için değil, sevdiği için hareket etmesini sağlamalıyız. Onun en kolayı, yürüyelim, koşalım, saklambaç, kovalamaç… gibi oyunlar oynayalım onlarla. Çocuğumuzun yeteneği ve isteğine göre bir spor dalıyla uğraşması için baskı yapmadan özendirelim, yönlendirelim.  

-     Sağlıklı beslenme kalıbı oluşturup, çocuğumuzu da kendinizi de sıkmayın. Sofrada veya dışarıda diyetteyim diyetim bitince istediğimi yiyebilirim şeklinde kalıba girmeyin. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yavaş yavaş adım adım girsin hayatınıza.

-     Sağlıklı besinlere uygun damak tadı oluşturmaya çalışın.  Rafine ve katkı maddesi içeren yiyecekler, içecekler olabildiğince az ve seyrek olsun. Gazlı şekerli içeceklerden ve fast food besinlerden uzak durun.

-     Besinlerin dengesini ayarlamaya çalışırken sesli düşünün. Besin grupları çocuğunuzun bilinçaltına farkında olmadan yerleşsin.  Besin grupları ;  1.grup yemek et grubu, 2 .grup yemek ekmek grubu, 3 . grup yemek süt- yoğurt grubu, 4. grup yemek sebze grubu 5. grup  meyve grubu şeklinde bütün yiyecek gruplarında her gün yemeye özen gösterin.

-     Çocuğunuz fazla kilolu ya da çok aşırı zayıfsa, hastalık boyutuna geliyorsa mutlaka bir beslenme uzmanından yardım alın.  Beslenme uzmanıyla olan ilk görüşmenizi çocuğunuzdan ayrı yapın. Önce evdeki beslenme ve yemek alışkanlıklarınız konusunda görüşün, çocuğunuz için özel beslenme takibi programını uzmanınızla birlikte belirleyin. 

Örnek Menü

PAZARTESİ:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• ½ - 1 dilim beyaz peynir
• Tereyağı- bal
•   1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Kıymalı dolma
• Yoğurt
• Salata
• Elma

İkindi:

• 1 kâse muhallebi veya sütlü tatlı

Akşam:

• Etli taze fasulye 
• Makarna
• Yoğurt
• Erik

Gece: 

• Süt

SALI:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• ½ - 1 dilim beyaz peynir
• 1- 2 dilim ekmek
• Ceviz – bal
•   1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Fırında Patatesli Köfte
• Bulgur pilavı
• Cacık

İkindi:

• Yoğurt
• muz

Akşam:

•  Kıymalı Ispanak
• Yoğurt
• Peynirli tepsi böreği
• Salata

Gece: 

• Süt

ÇARŞAMBA:

Sabah:

•  1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• 1 tatlı kaşığı labne peynir
• 1- 2 dilim ekmek
• Tereyağı- reçel
• 1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Kıymalı Bezelye
• Pirinç pilavı
• Yoğurt

İkindi:

• Peynirli ev puaçası veya 1 kaşarlı tost 
• Taze portakal suyu

Akşam:

• Fırın Balık
• Patates Püresi
• Salata
• Ekmek
• Tahin helvası

Gece: 

• Elma

PERŞEMBE:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta+ peynirle sebzeli omlet
• 1- 2 dilim ekmek
• Fındık ezmesi
• 1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Kıymalı Yeşil Mercimek
• Bulgur Pilavı
• Cacık 
• Kiraz

İkindi:

• 1 porsiyon sütlü tatlı

Akşam:

• Yayla çorba
• Fırında köfte
• Patates püresi
• Salata

Gece:

• Süt

CUMA:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• ½ - 1 dilim Kaşar peyniri
• 1- 2 dilim ekmek
• Ceviz – bal
• 1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Et Haşlama
• Fırın Makarna
• armut

İkindi:

• 1 su bardağı süt 
• Üzümlü cevizli ev keki

Akşam: 

• Sebze çorbası
• Fırında balık
• Fırında patates
•   Salata
• Sütlü tatlı

Gece: 

• 1 adet elma

CUMARTESİ:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• 1- 2 dilim beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı şokella
• 1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Mercimek çorbası
• Fırında Tavuk But
• Pirinç Pilavı
• Cacık
• Üzüm

İkindi:

• 1 su bardağı taze meyve suyu
• Kaşarlı Tost

Akşam:

• Kıymalı Makarna
• Zeytinyağlı Pırasa
• Ayran

Gece: 

• Süt

PAZAR:

Sabah:

• 1 su bardağı süt
• 1 adet yumurta
• ½ - 1 dilim Kaşar peyniri
• 1- 2 dilim ekmek
• Tahin- Pekmez
• 1- 2 dilim ekmek

Öğlen:

• Ezogelin çorba
• Fırında Pirzola et
• Ekmek
• Kiraz

İkindi:

• 1 su bardağı süt
• Fındıklı ev kurabiyesi

Akşam:

• Tavuklu Şehriye Çorba
• Sebzeli Tavuk sote
• Pirinç Pilavı
• Elma            

Gece: 

• Erik  

Diyetisyen( Beslenme ve Diyet Uzmanı)  Nil ŞAHİN GÜRHAN